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Catégorie : Relaxation

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

La cohérence cardiaque a été développée par le HeartMath Institute de Californie à la fin des années 1990. En France, elle a été mise en avant par le Dr David Servan-Schreiber, avec son livre « Guérir ».

La cohérence cardiaque est une façon de respirer en rythme qui va permettre de ralentir le rythme cardiaque, qui fluctue en fonction de nos émotions. Notre cœur et notre cerveau étant intimement liés, si nous agissons sur l’un, nous influençons inévitablement l’autre. En effet, en respirant calmement et donc en contrôlant son rythme cardiaque, nous agissons sur le cerveau en influençant le système nerveux autonome. Le système nerveux autonome est composé du système nerveux sympathique (accélérateur du rythme cardiaque en produisant du cortisol, l’hormone du stress) et du système parasympathique (ralentisseur du rythme cardiaque et producteur notamment de la DHEA).

Donc en ralentissant les battements cardiaques, il est possible d’avoir une action sur notre état émotionnel et améliorer notre bien-être physique et psychique.

coherancecardiaque

Employée régulièrement, la cohérence cardiaque peut donc permettre entre autres de :

  • réduire le stress,
  • mieux gérer ses émotions,
  • abaisser la tension artérielle,
  • renforcer le système immunitaire,
  • perdre du poids.

Comment procéder ?

L’exercice se fait assis, les mains sur les jambes ou sur la table, les pieds à plat sur le sol (ne pas croiser les jambes) et le dos droit. Commencez par prendre deux respirations lentes et profondes afin de vous inviter à la détente. Puis suivez les étapes ci-dessous :

      1. L’inspiration et l’expiration se font chacune sur 5 temps à un rythme de 6 respirations en une minute. Il s’agit d’un mouvement fluide où il n’y a pas de blocage de la respiration. Pour vous aider à trouver le bon rythme, je vous ai sélectionné une vidéo sur internet, vous pourrez en trouver d’autres si vous le souhaitez :
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      2. Quand la respiration est bien stabilisée, au bout de 10 à 15 secondes, portez votre attention sur la région du cœur au centre de votre poitrine. Et imaginez que vous respirez à travers le cœur, vous inspirez et vous expirez par le cœur. Imaginez et sentez les mouvements lents et souples de l’inspiration et de l’expiration qui baignent votre cœur d’air pur et apaisant.
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      3. Puis connectez vous à la sensation de chaleur ou d’expansion qui se développe dans votre poitrine. Pour cela, vous pouvez faire appel à des sentiments d’amour, de gratitude, de paix, de joie. Cela peut être l’évocation d’un visage qu’on aime ou celui d’un animal familier, ou bien une scène de paix dans la nature ou encore un souvenir de bonheur dans l’action comme une descente de ski ou un bord de voile en rappel, etc. Parfois un sourire monte doucement aux lèvres, comme s’il était né dans la poitrine, c’est alors un signal tout simple que la cohérence s’est établie.

Cet exercice est à faire 3 fois par jour pendant 5 minutes. Et bien sûr, plus on s’exerce à utiliser cette technique, plus il devient facile d’entrer en cohérence.

Pour en savoir plus :

Vous trouverez toute une série de vidéos bien expliquées sur la cohérence cardiaque sur ce site :

http://www.guerir.org/videos/coherence-cardiaque.htm

Également ce livre :

 

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Respiration consciente – Eckhart Tolle

Respiration consciente – Eckhart Tolle

Pratiquer une respiration consciente

Je vous propose d’écouter cette courte vidéo d’Eckhart Tolle qui nous invite à respirer consciemment pour être dans le moment présent et nous ouvrir à la conscience. Une action toute simple et qui pourtant peut apporter beaucoup si nous l’adoptons au quotidien.

 



 

Alors maintenant, il ne vous reste plus qu’à le mettre en pratique tout au long de vos journées et découvrir un nouvel espace qui s’ouvrent en vous…

 

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Méditation : Soulager la douleur

Méditation : Soulager la douleur

Comment soulager la douleur :

Dans un précédent article « Douleur et méditation« , je vous ai donné quelques pistes pour soulager la douleur. Aujourd’hui, je voudrais compléter cette page en vous offrant cette méditation plus spécifique que vous pouvez tout à fait utiliser en alternance avec le balayage corporel, selon vos besoins ou envies du jour.

Par ailleurs, je voudrais attirer votre attention sur la différence entre la douleur et la souffrance. La douleur est la sensation physique dans notre corps qui fait mal, tandis que la souffrance, ce sont toutes les pensées, les commentaires, et les jugements dans notre tête, à propos de cette douleur. Il n’est pas toujours possible d’atténuer la douleur, mais la souffrance, elle peut lâcher, en lâchant toutes ces pensées qui ne font que rajouter un poids supplémentaire qui n’a pas lieu d’être. Vous ne pouvez pas supprimer la douleur, mais vous pouvez supprimer la souffrance.

Si vous souhaitez plus de précisions ou un accompagnement plus personnalisé, n’hésitez pas à me contacter, je suis à votre disposition.

Prenez soin de vous !

 

Méditation : Soulager la douleur

soulager la douleur

 

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Invitation au calme intérieur

Invitation au calme intérieur

Enregistrement : calme intérieur

Suite à une conversation avec un ami, pour qui l’enregistrement pourrait lui être utile, j’ai eu l’idée de le mettre directement en ligne. Cet enregistrement est une invitation à lâcher le mental, les pensées pour vous reconnecter à votre calme intérieur. Ce calme (ou cette quiétude, cette paix intérieure, ce silence, quelque soit le mot qui vous parle le plus) est toujours présent en nous. Nous avons simplement oublié qu’il était là en permanence car bien souvent nous en avons perdu l’accès à cause de l’abondance de nos pensées et de la prédominance du mental dans le monde actuel.

Je vous invite vous laisser guider sans rien chercher à faire, juste laisser ce calme venir de lui-même. C’est simple et agréable, et si ça ne l’est pas, c’est que vous cherchez à faire quelque chose pour obtenir un certain résultat ; ici, il n’y a absolument rien à faire, juste voir ce qui est là.
 
calme intérieur

Je vous encourage vivement à prendre quelques minutes pour explorer cette expérience, d’autant que nous en reparlerons dans un prochain article. Il est toujours préférable de VIVRE les choses plutôt que de n’avoir qu’une connaissance intellectuelle. C’est par le vécu que l’on peut saisir réellement ce qu’il en est. Et bien sûr, je suis à votre disposition si vous souhaitez plus de précisions ou si vous souhaitez être guidé plus personnellement.

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Faire des pauses

Faire des pauses

Pourquoi faire des pauses ?

Bien souvent, nous sommes pris dans la routine, dans la course effrénée du déroulement de notre journée, sans vraiment être conscient de ce que nous faisons réellement, nous sommes en pilotage automatique. Quotidiennement, nous répétons certaines actions sans savoir vraiment pourquoi nous les réalisons, sans nous demander si c’est notre propre choix et aussi sans avoir pleinement conscience de pratiquer ces tâches.  Il est alors utile de nous arrêter et de prendre un temps d’observation.

Comment faire des pauses ?

Les pauses sont aussi des petits temps de relaxation qui peuvent ne durer que 3 à 5 minutes et pourtant être très efficaces, si nous les pratiquons au bon moment, c’est-à-dire au moment où le corps en ressent le besoin. C’est par exemple, ouvrir grand la fenêtre et prendre quelques respirations profondes. Bien sûr, cela peut-être aussi une sieste de 20 minutes en milieu de journée pour nous régénérer et être ainsi d’autant plus efficace pour le restant de la journée.

En même temps, ces pauses peuvent être également une occasion de nous recentrer sur nous-même en prenant conscience de notre respiration, en habitant pleinement notre corps et en étant attentif à nos pensées et nos émotions du moment. Une façon de laisser, pendant quelques minutes, les actions, le mode « Faire » pour simplement « Être ».

Pour vous y aider, je vous propose cet enregistrement que vous pourrez suivre les premières fois, avant de le faire de vous-même. Il s’agit de trois minutes de méditation que vous pouvez répéter plusieurs fois dans la journée :

3 minutes de méditation – condition normale

Et si vous êtes en train de traverser une période difficile ou si vous vous sentez subitement envahi par des émotions ou des pensées perturbantes, vous pouvez alors utiliser plutôt ces trois autres minutes de méditation qui vous aideront à faire face à la situation :

3 minutes de méditation – condition faire face

En utilisant régulièrement toutes ces petites pauses au cours de vos journées, vous pourrez constater combien ces journées deviennent différentes et comment cela peut transformer votre vision des choses.

Testez et si vous avez des partages, vous pouvez les formuler ci-dessous.

Si vous souhaitez plus de précisions ou avez besoin d’aide, je suis à votre disposition.

 

faire des pauses

 

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Visualisation

Visualisation

Je vous avais parlé dans l’article « Douleur et visualisation« , d’une visualisation guidée que je vous proposerai prochainement. Et donc voici, cette visualisation. J’ai choisi comme thème, le bord de mer, pour un avant goût de vacances…

Vous pouvez l’utiliser pour soulager certaines douleurs comme je vous l’avais mentionné dans cet article. Mais vous pouvez aussi vous en servir, simplement pour vous détendre ou vous évader un moment.

Je vous souhaite une bonne visualisation !

 

 

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Différence entre relaxation et méditation

Différence entre relaxation et méditation

On a tendance parfois à mélanger relaxation et méditation, c’est pourquoi je voudrais apporter ma vision sur cette différence.

Comme nous l’avons vu récemment dans l’article « Apprendre à se relaxer« , la relaxation se caractérise par un relâchement musculaire, une détente physique et mentale. La pratique est donc orientée vers un objectif précis : la détente.  Pour ce qui concerne les bienfaits et la pratique de la relaxation, vous pouvez vous reporter à l’article ci-dessus.

Bien que la relaxation puisse être un des effets secondaires de la méditation (ce qui n’est pas toujours le cas), la méditation n’est pas de la relaxation.

Pratiquer la méditation consiste à porter son attention sur un objet de son choix. Cela peut-être la respiration, le corps, la marche, une bougie, un sujet particulier (l’impermanence, l’amour, la nature de l’esprit…) ou tout autre élément permettant d’être complètement dans l’instant présent.

Jon Kabat-Zinn définit la méditation ainsi :

Cette pratique a tout à voir avec l’éveil de notre conscience et le désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. Il s’agit de prendre conscience de qui nous sommes, d’un questionnement sur le monde et de notre place dans le monde. Il s’agit d’apprécier la plénitude de chaque moment que nous vivons et surtout, d’être en contact avec notre être dans sa plénitude.

C’est grâce à l’attention que nous pouvons être conscient de ce qui se passe dans le moment présent, prendre conscience de nos pensées, de nos émotions, afin qu’elles puissent perdre de leur pouvoir sur nous et que nous puissions vivre pleinement l’instant présent. Ainsi méditer permet d’être plus conscient de notre vie, permet d’apprendre à nous connaître et à mieux gérer nos émotions. C’est accueillir ce qui est là pour ne plus se laisser manipuler par nos pensées et nos émotions, pour lâcher prise et gagner en stabilité et en plénitude.

 

calme

Bienfaits de la méditation :

Outre les bienfaits que je viens de mentionner, la pratique régulière de la méditation a des effets bénéfiques sur la santé ainsi que l’attestent de nombreuses recherches scientifiques.

  • Ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration,
  • Baisse de la tension artérielle,
  • Diminution importante du stress et de l’anxiété,
  • Modification de la fréquence des ondes cérébrales,
  • Amélioration de la concentration et de l’attention,
  • Diminution des risques de rechute en cas de dépression,
  • Renforcement du système immunitaire.

Le changement peut intervenir au bout de 8 semaines de pratique à raison de 30 minutes par jour.

La semaine prochaine, nous verrons comment méditer.

Un livre pour vous guider dans cette approche :

 

 

 

Apprendre à se relaxer

Apprendre à se relaxer

Qu’est-ce que la relaxation ?

Étymologiquement relaxer signifie « re-libérer », c’est-à-dire libérer les ressources et l’énergie que nous possédons tous en nous.

La relaxation est une détente musculaire volontaire afin d’atteindre un état de bien-être intérieur. C’est un état conscient, entre sommeil et éveil, une technique pour se recentrer dans le moment présent.

Des mini-pauses de 3 à 5 minutes peuvent suffire et être très efficaces, en fonction de chaque individu, si on les pratique au moment où le corps ou l’esprit en font sentir le besoin.

Une pause de 20 minutes reste cependant la meilleure manière de se régénérer efficacement pour la majorité d’entre nous. C’est alors un moment privilégié que l’on s’accorde à soi-même qui aura pour effet d’améliorer notre efficacité pour la suite de la journée. Il ne s’agit en aucun cas d’une perte de temps comme certains pourraient le penser.

Les bienfaits de la relaxation

La relaxation génère des bienfaits tant sur le plan physique que mental, en voici les principales :

Sur le plan physique

  • Réduction des tensions musculaires,
  • Diminution de la fatigue et de la tension nerveuse,
  • Amélioration du sommeil,
  • Augmentation des facultés de récupération,
  • Ralentissement du rythme cardiaque,
  • Meilleure oxygénation,
  • Baisse de la tension artérielle…

Sur le plan mental

  • Meilleure gestion des émotions en général,
  • Réduction de l’angoisse et du stress,
  • Développement de la mémoire et de l’imagination,
  • Amélioration de la concentration,
  • Amélioration des relations à autrui,
  • Meilleure maîtrise de ses pensées et de ses facultés,
  • Diminution des tendances dépressives…

La pratique

Afin de susciter une bonne relaxation, il est conseillé de :

  • choisir un lieu tranquille pour ne pas être dérangé,
  • d’adopter une position confortable, de préférence allongé, la tête posée sur un coussin, les bras le long du corps et les jambes décroisées,
  • de fermer les yeux,
  • de respirer par le nez,
  • et ensuite de vous laisser aller ainsi :

Vous sentez le contact de votre corps contre le support sur lequel vous vous trouvez, vous écoutez les bruits environnants, et vous prenez conscience de votre  respiration.

Votre respiration devient calme et profonde. Vous percevez votre ventre qui se gonfle et se dégonfle au rythme de vos mouvements respiratoires : vous inspirez et votre ventre se gonfle, vous expirez et votre ventre se rentre. Vous pouvez aussi porter votre attention sur l’air qui entre et qui sort par vos narines.

Puis vous partez pour un voyage à l’intérieur du corps où vous prenez conscience de chaque zone de votre corps et l’invitez à la détente. Commencez par la tête et les muscles du visage, le cou, les épaules puis vous parcourez les bras, les avant-bras et les mains. Vous revenez au niveau du buste : poitrine et ventre, pour enfin descendre au niveau des jambes : cuisses, genoux, mollets et pieds. Vous terminez en remontant par le dos pour revenir sur votre point de départ : la tête.

Vous pouvez rester centrer sur vos sensations corporelles pendant quelques minutes encore. A chaque expiration vous visualisez les tensions qui s’envolent et à chaque inspiration, imaginez l’énergie qui pénètre à l’intérieur de vous. Et vous prenez vraiment le temps de sentir ces mouvements respiratoires en vous, dans tout votre corps.

Puis, à votre rythme, vous commencez à faire bouger votre corps doucement, et quand vous vous sentez prêt vous prenez une grande respiration et vous rouvrez tranquillement vos yeux, vous reprenez contact avec ce qui vous entoure en ayant soin de garder précieusement tous les bienfaits accumulés pendant cette séance.

Peut-être au début aurez-vous besoin d’une voix pour vous guider dans ce cheminement, c’est pourquoi je vous propose ci-dessous une séance de relaxation d’une vingtaine de minutes, accompagnée d’une musique apaisante, grâce à laquelle vous relaxer deviendra un jeu d’enfant. Par la suite quand vous aurez pris l’habitude de ce processus, vous pourrez le reproduire vous-même sans avoir besoin d’aucune aide extérieure.

 

MP3relax fdtransp

Bonne détente, et pensez à poser vos questions si vous en avez !