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Étiquette : exercices pour se détendre

Brèves séances de méditation

Brèves séances de méditation

Au cours de la journée, nous pouvons prendre de courtes pauses et revenir dans l’instant présent afin d’éveiller notre attention sur la réalité présente. Pour cela, il suffit seulement de trois minutes, que l’on peut répéter plusieurs fois par jour. Et là, nous pouvons nous concentrer sur le moment présent :

  • Qu’est-ce qui se passe en moi en cet instant ?
  • Quelles sont mes pensées ?
  • Quelles sont mes émotions ?
  • Quelles sont mes sensations corporelles ?

Prenons note simplement de notre expérience en cet instant, sans rien rajouter, sans jugement ni commentaire, juste ce qui est là, présent en ce moment.

Puis doucement portons notre attention sur notre respiration, en observant son déroulement naturel, inspiration et expiration (au niveau du ventre ou au niveau des narines), sans rien modifier. Notre respiration est notre ancrage pour nous ramener dans le moment présent.

Puis nous pouvons élargir notre champ de conscience au-delà de la respiration, en portant notre attention sur notre corps dans sa globalité, sa position dans l’espace.

Et enfin nous étendons notre attention au monde qui nous entoure et nous pouvons retourner à nos occupations tout en maintenant en arrière plan, un certain regard sur la respiration et les sensations corporelles.

C’est tout simple, demande peu de temps et redonne énergie, concentration et bienveillance. A utiliser sans modération… !!!

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Apprendre à se relaxer

Apprendre à se relaxer

Qu’est-ce que la relaxation ?

Étymologiquement relaxer signifie « re-libérer », c’est-à-dire libérer les ressources et l’énergie que nous possédons tous en nous.

La relaxation est une détente musculaire volontaire afin d’atteindre un état de bien-être intérieur. C’est un état conscient, entre sommeil et éveil, une technique pour se recentrer dans le moment présent.

Des mini-pauses de 3 à 5 minutes peuvent suffire et être très efficaces, en fonction de chaque individu, si on les pratique au moment où le corps ou l’esprit en font sentir le besoin.

Une pause de 20 minutes reste cependant la meilleure manière de se régénérer efficacement pour la majorité d’entre nous. C’est alors un moment privilégié que l’on s’accorde à soi-même qui aura pour effet d’améliorer notre efficacité pour la suite de la journée. Il ne s’agit en aucun cas d’une perte de temps comme certains pourraient le penser.

Les bienfaits de la relaxation

La relaxation génère des bienfaits tant sur le plan physique que mental, en voici les principales :

Sur le plan physique

  • Réduction des tensions musculaires,
  • Diminution de la fatigue et de la tension nerveuse,
  • Amélioration du sommeil,
  • Augmentation des facultés de récupération,
  • Ralentissement du rythme cardiaque,
  • Meilleure oxygénation,
  • Baisse de la tension artérielle…

Sur le plan mental

  • Meilleure gestion des émotions en général,
  • Réduction de l’angoisse et du stress,
  • Développement de la mémoire et de l’imagination,
  • Amélioration de la concentration,
  • Amélioration des relations à autrui,
  • Meilleure maîtrise de ses pensées et de ses facultés,
  • Diminution des tendances dépressives…

La pratique

Afin de susciter une bonne relaxation, il est conseillé de :

  • choisir un lieu tranquille pour ne pas être dérangé,
  • d’adopter une position confortable, de préférence allongé, la tête posée sur un coussin, les bras le long du corps et les jambes décroisées,
  • de fermer les yeux,
  • de respirer par le nez,
  • et ensuite de vous laisser aller ainsi :

Vous sentez le contact de votre corps contre le support sur lequel vous vous trouvez, vous écoutez les bruits environnants, et vous prenez conscience de votre  respiration.

Votre respiration devient calme et profonde. Vous percevez votre ventre qui se gonfle et se dégonfle au rythme de vos mouvements respiratoires : vous inspirez et votre ventre se gonfle, vous expirez et votre ventre se rentre. Vous pouvez aussi porter votre attention sur l’air qui entre et qui sort par vos narines.

Puis vous partez pour un voyage à l’intérieur du corps où vous prenez conscience de chaque zone de votre corps et l’invitez à la détente. Commencez par la tête et les muscles du visage, le cou, les épaules puis vous parcourez les bras, les avant-bras et les mains. Vous revenez au niveau du buste : poitrine et ventre, pour enfin descendre au niveau des jambes : cuisses, genoux, mollets et pieds. Vous terminez en remontant par le dos pour revenir sur votre point de départ : la tête.

Vous pouvez rester centrer sur vos sensations corporelles pendant quelques minutes encore. A chaque expiration vous visualisez les tensions qui s’envolent et à chaque inspiration, imaginez l’énergie qui pénètre à l’intérieur de vous. Et vous prenez vraiment le temps de sentir ces mouvements respiratoires en vous, dans tout votre corps.

Puis, à votre rythme, vous commencez à faire bouger votre corps doucement, et quand vous vous sentez prêt vous prenez une grande respiration et vous rouvrez tranquillement vos yeux, vous reprenez contact avec ce qui vous entoure en ayant soin de garder précieusement tous les bienfaits accumulés pendant cette séance.

Peut-être au début aurez-vous besoin d’une voix pour vous guider dans ce cheminement, c’est pourquoi je vous propose ci-dessous une séance de relaxation d’une vingtaine de minutes, accompagnée d’une musique apaisante, grâce à laquelle vous relaxer deviendra un jeu d’enfant. Par la suite quand vous aurez pris l’habitude de ce processus, vous pourrez le reproduire vous-même sans avoir besoin d’aucune aide extérieure.

 

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Bonne détente, et pensez à poser vos questions si vous en avez !

 

Prochaine Journée Ressources

Prochaine Journée Ressources

La prochaine Journée « Ressources » aura lieu le samedi 1er juin de 10 h à 17 h.

Elle se déroulera dans la mesure du possible (selon la météo) en priorité dans la nature et aura pour cadre le Haut-Jura.

Au programme de la journée :

  • Accueil
  • Marche et instant présent
  • Relaxation
  • Prendre de la distance
  • Observation

Groupe de 4 à 8 personnes

Date limite des inscriptions : le lundi 27 mai 2013

N’hésitez pas à me contacter pour obtenir tous les renseignements concernant cette journée :

info@coach-sante.com