Relaxation

Relaxation

Comment pratiquer la relaxation :

 

Balayage corporel ou « bodyscan »

La relaxation est une détente musculaire afin d’atteindre un état de bien-être intérieur. C’est un état conscient, entre sommeil et éveil. La méthode que je vous propose est le balayage corporel ou « bodyscan ». Le but de cet exercice n’est pas de chercher à tout prix la détente, car à partir du moment où il y a une attente particulière de notre part, nous entrons en tension, ce qui irait à l’encontre de ce que nous souhaitons. Il s’agit donc d’observer toutes les sensations de notre corps et par cette observation neutre et bienveillante, la détente se produira d’elle-même, si elle doit se produire. Si ce n’est pas pour cette fois-ci, alors ce sera pour une prochaine fois. Il y a beaucoup plus de chance qu’elle se produise, si nous n’attendons rien du tout et que nous sommes juste dans cette observation pure et simple.

Afin de susciter les meilleures conditions, je vous  conseille, dans un premier temps, de choisir un endroit suffisamment chaud et calme, d’adopter une position confortable, couché sur un tapis ou un matelas, et de laisser vos yeux se fermer doucement.

 

bodyscan

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Balayage corporel ou bodyscan :

  1. Prenez conscience de votre respiration et des sensations qui lui sont associées. Puis étendez cette prise de conscience à l’ensemble des  sensations physiques de votre corps, et plus particulièrement des sensations de contact et de pression, les différents points où votre corps entre en contact avec le sol ou le lit. A chaque expiration, laissez-vous vous enfoncer plus profondément sur cet appui.
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  2. Maintenant, prenez conscience des sensations physiques  dans le bas de l’abdomen, en vous rendant compte des différences de sensation dans la paroi abdominale quand vous inspirez et quand vous expirez. Prenez quelques minutes pour sentir les sensations quand vous inspirez et quand vous expirez.
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  3. Ensuite descendez votre attention le long de la jambe gauche jusqu’au pied et jusqu’aux orteils. Remarquez alors toutes les sensations présentes dans vos orteils, peut-être en notant la sensation de contact entre les orteils, la sensation de picotement, la chaleur ou aucune sensation particulière. Puis vous explorez, tour à tour, la plante du pied, le cou-de-pied, le talon (par exemple en notant les sensations éprouvées aux points de contact du talon sur le matelas).
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  4. Quand vous êtes prêt, lors d’une inspiration sentez ou imaginez le souffle entrer dans les poumons, et puis descendre vers le bas de l’abdomen, dans la jambe gauche, le pied gauche et jusqu’au bout des orteils du pied gauche. Puis, lors de l’expiration, sentez ou imaginez le souffle faisant le chemin en sens inverse, passant par le pied, dans la jambe, vers le haut par l’abdomen, la poitrine et sortant par le nez. Du mieux que vous pouvez, répétez cet exercice pendant quelques respirations, en respirant vers le bas dans votre pied. S’il vous est difficile de comprendre cette pratique, imaginez simplement que vous respirez dans votre pied du mieux que vous pouvez, comme un jeu.
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  5. Laissez maintenant la conscience se déployer vers la cheville, puis le bas de la jambe gauche, le mollet, le tibia, le genou, et ainsi de suite, en étant curieux de toutes sensations présentes dans ces différents endroits, que ce soit au niveau de la musculature, de l’ossature ou encore de la surface de la peau. Dans chaque partie, respirez comme précédemment en amenant votre souffle dans cette zone.
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  6. Poursuivez ainsi avec la même curiosité et la même bienveillance, sur l’ensemble de votre corps :  pied droit,  jambe droite, bassin, , abdomen, poitrine, dos, main droite, bras droit, main gauche, bras gauche, épaules, cou, tête et visage. Quand vous quittez une région corporelle, « inspirez à l’intérieur » de cette région et quittez-la sur l’expiration.
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  7. Quand vous prenez conscience d’une tension ou d’autres sensations dans une partie particulière du corps, vous pouvez « respirer  à l’intérieur » de ces sensations en focalisant votre conscience au cœur de ces sensations.
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  8. Votre esprit va inévitablement s’éloigner de la respiration et du corps de temps en temps. C’est tout à fait normal. C’est comme ça que fonctionne l’esprit. Quand vous le remarquez, reconnaissez-le avec bienveillance puis ramenez doucement votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous aviez votre attention.
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  9. Après avoir exploré le corps entier de cette façon, sentez votre corps comme un tout, et faites circuler votre souffle d’une façon fluide dans la totalité de votre corps. Puis tranquillement, à votre rythme, revenez progressivement dans la pièce en commençant à bouger les pieds, les mains. Vous pouvez vous étirer, bailler et rouvrir doucement les yeux pour reprendre contact avec ce qui vous entoure en vous remerciant pour ce moment que vous venez de vous offrir avec vous-même.
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  10. Si vous avez tendance à vous endormir lors de cet exercice, vous pouvez le pratiquer assis plutôt que couché.

 

Si vous souhaitez être guidé par la voix, vous pouvez écouter cet enregistrement en cliquant sur le lien ci-dessous :
Balayage corporel

Variante :

A la suite de cette relaxation, vous pouvez éventuellement enchaîner sur une variante :

  • Vous pouvez alors vous imaginer dans un endroit agréable et familier, par exemple en pleine nature, quelque part où vous vous sentez particulièrement bien. Et vous observez les sons, les couleurs, la lumière, les sensations du corps, et vous pouvez laisser votre imagination dérouler un film agréable, une visualisation que vous créez au fur et à mesure de vos envies. Poursuivez ce voyage intérieur pendant quelques minutes.
  • Puis, à nouveau portez votre attention sur votre respiration, avant de laisser les muscles des paupières devenir plus légers, et commencez à faire bouger votre corps tout doucement et tranquillement vous préparer à rouvrir les yeux, et reprendre contact avec l’extérieur.

 

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