Méditation de pleine conscience

 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience ou de pleine attention signifie -selon Jon Kabat-Zinn, ainsi qu’il l’exprime dans son livre « Où tu vas, tu es »- diriger son attention sur le moment présent, sans jugement de valeur sur l’expérience vécue :

Cette pratique a tout à voir avec l’éveil de notre conscience et le désir de vivre en harmonie avec soi-même et le monde qui nous entoure. Il s’agit de prendre conscience de qui nous sommes, d’un questionnement sur le monde et de notre place dans le monde. Il s’agit d’apprécier la plénitude de chaque moment que nous vivons et surtout, d’être en contact avec notre être dans sa plénitude.

Grâce à l’attention, nous pouvons être conscient de ce qui se passe dans le moment présent, prendre conscience de nos pensées, de nos émotions, afin qu’elles puissent perdre de leur pouvoir sur nous et que nous puissions vivre pleinement l’instant présent. Ainsi méditer permet d’être plus conscient de notre vie, permet d’apprendre à nous connaître et à mieux gérer nos émotions. C’est accueillir ce qui est là pour ne plus se laisser manipuler par nos pensées et nos émotions, pour lâcher prise et gagner en stabilité et en plénitude.

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Bienfaits de la méditation :

Outre les bienfaits que je viens de mentionner, la pratique régulière de la méditation a des effets bénéfiques sur la santé ainsi que l’attestent de nombreuses recherches scientifiques.

• Ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration,
• Baisse de la tension artérielle,
• Diminution importante du stress et de l’anxiété,
• Modification de la fréquence des ondes cérébrales,
• Amélioration de la concentration et de l’attention,
• Diminution des risques de rechute en cas de dépression,
• Renforcement du système immunitaire.

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Comment méditer ?

Pour débuter, il est important de réunir les conditions favorables propices à une bonne méditation. Par la suite, il sera possible d’envisager la méditation dans quelque lieu que ce soit, mais comme il semble évident qu’on n’apprend pas à naviguer en pleine tempête, commencez en choisissant un lieu tranquille où vous ne serez pas dérangé.

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Quelle posture choisir ?

En règle générale, il est préférable d’avoir une position qui va influer de façon positive sur le mental, une position qui stabilise le corps et l’esprit. Il est coutumier d’adopter la position du lotus ou du demi-lotus comme vous l’indique les 2 dessins ci-dessous :

Toutefois, vous pouvez aussi simplement vous asseoir sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol et les mains posées sur les genoux. Dans tous les cas :

• le dos est bien droit (comme si vous vous sentiez tiré par le haut),
• le menton légèrement rentré contre la gorge,
• le sternum ouvert, les épaules dégagées,
• le regard est posé droit devant ou légèrement vers le bas, les yeux ouverts ou fermés (ce qui vous convient le mieux pour calmer votre esprit),
• les mains reposent sur les genoux ou en appui sur le bas du ventre (la main droite étant posée sur la gauche, l’extrémité des pouces se touchant),

Si la position devient inconfortable, mieux vaut se détendre quelques instants plutôt que d’être distrait par la douleur, puis revenir à la position initiale.

Il convient d’adopter une posture équilibrée, ni trop tendue ni trop relâchée, comme les cordes d’une guitare tendues juste comme il faut pour émettre le meilleur son.

Comme toute activité, c’est par la répétition que la méditation pourra vous apporter ses bénéfices. Il est donc préférable de méditer chaque jour pendant de courtes périodes plutôt que de temps en temps, pendant de longues périodes.

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Sur quoi méditer ?

Pour méditer nous avons besoin, dans un premier temps au moins, de porter notre attention sur quelque chose de précis. Dans la méditation de pleine conscience, vous choisissez de méditer sur l’un des points suivants ou sur l’ensemble de ceux-ci en les explorant tour à tour :

• la respiration : portez votre attention sur le souffle au niveau du ventre et/ou au niveau des narines.
• les sons : soyez à l’écoute de tous les bruits environnants ou même des sons de votre propre corps (sans les nommer intérieurement, ni faire de commentaire, juste les écouter).
• le balayage du corps : portez votre attention à l’intérieur du corps pour prendre conscience de chaque zone du corps en explorant tour à tour : la tête, le cou, les épaules, les bras et les mains, le haut du corps, le ventre, les jambes, les pieds puis le dos et retour sur la tête pour enfin prendre conscience du corps tout entier (vous pouvez aussi procéder dans un ordre différent).
• les pensées : observez les pensées qui défilent dans votre esprit, sans vous y accrocher, ni les chasser ; observez le processus de pensée lui-même.
• Et pour terminer : votre attention peut se porter à la fois sur la respiration, les sons, les sensations corporelles et les pensées en fonction de ce qui domine d’instant en instant.

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État d’esprit de la méditation :

Il est important lors de la méditation de ne pas porter de jugement ni de faire de commentaire sur ce qui est en train de se passer, vous êtes juste un observateur de ce qui se déroule, un observateur des pensées et des émotions qui peuvent vous traverser. Une pensée vient et elle repart comme un nuage dans le ciel emporté par le vent et vous revenez tranquillement sur l’objet de votre méditation. Il s’agit d’être là, présent à vous-même, et d’accueillir ce qui est là tel que c’est.
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La méditation au quotidien :

Méditer c’est vivre l’instant présent, aussi vous pouvez très bien méditer en faisant chaque chose de la vie courante : faire la vaisselle, conduire votre voiture, prendre votre douche, vous déplacer dans la rue, manger, etc. Il suffit d’être présent à l’action en cours avec toutes vos sensations en éveil, d’être concentré sur la tâche au lieu de partir dans ce que vous allez faire ensuite ou dans ce que vous avez fait hier. A vivre dans le passé ou le présent, on passe à côté de sa vie. Si vous souhaitez un exemple, vous pouvez vous reporter à la page « Déguster une orange« et l’adapter ensuite à chacune de vos activités.

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